الحصول على كميات مناسبة من الألياف الغذائية خلال نظامك الغذائي هو سبيلك الأكيد لصحة جهازك الهضمي. فالألياف الغذائية مطلوبة لحكرة الأغذية بكفاءة داخل الأمعاء، كما تساعد على منع عسر الهضم وتنقية الجسم من السموم. فينصح بتناول 25-35 جرام من الألياف الغذائية يوميًا، للتغلب على اضطرابات المعدة والأمعاء ولتجنب حالات الإمساك أيضًا.
إلى جانب ذلك، فإن تناول النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية يساعد على خسارة الوزن والتحكم في مستويات السكر. تأكدي من تناول 3-4 حصص من الفواكه الغنية بالألياف خلال اليوم، لضمان الحصول على الكميات المناسبة للجسم من الألياف مع العناصر الغذائية الأساسية.
إليكِ أفضل 5 فواكه غنية بالألياف الغذائية لتسهيل عملية الهضم والحفاظ على جهازك الهضمي.
1- الراسبري
يأتي الراسبري أو التوت الأحمر على رأس قائمة الفواكه الغنية بالألياف. فيحتوي الكوب الواحد من الراسبري على 8 جرام من الألياف الغذائية تقريبًا، وهي أكثر من 1/3 احتياج الجسم اليومي. كما يحتوي الراسبري أيضًا على المغذيات الأساسية لتعزيز صحة الجسم كفيتامين c، فيتامين b المركب، المنجنيز، النحاس، المغنسيوم والحديد. كما يحتوي كذلك على مضادات الأكسدة، مما يساعد على وقاية الجسم ضد العديد من الأمراض كالسكري، السرطان، الالتهابات والأمراض المرتبطة بالشيخوخة.
2- الكمثرى
الكمثرى تعتبر ملين طبيعي، حيث تحتوي على محتوى كبير من الألياف الغذائية، خاصةً الألياف الغير قابلة للذوبان. ثمرة الكمثرى المتوسطة تحتوي على أكثر من 5 جرام من الألياف، 3 جرام منها غير ذائبة. حيث تعمل الألياف الغير ذائبة على سحب الماء من الأمعاء داخل الطعام، ليجعلها أكثر امتلاءً، ويساعد على تسريع حركة الأمعاء. ولهذه الأسباب، فيكون أكل الكمثرى مفيد جدًا لتثبيط الشهية، خسارة الوزن ولعلاج حالات الإمساك. كما أنها ممتازة لضبط مستوويات ضغط الدم والكوليسترول وللوقاية من الالتهابات.
3- التوت البري
أضيفي حفنة من التوت البري للزبادي أو السلطات، للحصول على كميات هائلة من الألياف الغذائية والمغذيات الطبيعية لنظامك الغذائي. فيحتوي الكوب الواحد من التوت البري على 4 جرام من الألياف الغذائية وهو أكثر من ربع احتياجات الجسم من فيتامين c، k، والمنجنيز. كما أن التوت البري مضاد للالتهابات ويساعد على الوقاية ضد الأمراض السرطانية. كما يحتوي أيضًا على الفلافونوول، ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول، مكافحة العدوى ومنع نمو الأورام.
4- الجريب فروت
الجريب فروت من الأطعمة التي تساعد على التحكم في الشهية. كما يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، خاصةً لحرق الدهون. إلى جانب ذلك، فيحتوي على كمية هائلة من فيتامين c، حمض الفوليك، والليكوبين، وهي من العناصر الغذائية الفعّالة لتقليل مستويات الكوليسترول والتوتر، كما تعمل على تأخير أثار الشيخوخة والوقاية من العدوى الفطرية والبكتيرية.
5- الخوخ
كمية الألياف الغذائية الموجودة في الخوخ تختلف حسب طريقة تناولها. فلا تحتوي ثمرة الخوخ الطازجة على أكثر من 2 جرام من الألياف. لكن مع طهي الخوخ، فيساعد ذلك على استخراج كميات إضافية من الألياف الغذائية تصل إلى 8 جرام للكوب الواحد من الخوخ المطهي. فيعمل الخوخ كعلاج فعّال لحالات الإمساك واضطرابات المعدة والأمعاء.
الإثنين 15 مايو - 11:57
