بحث عن الرياضة و الصحة - بحث عن التربية الرياضية والصحة كامل

بحث عن الرياضة و الصحة - بحث عن التربية الرياضية والصحة كامل

تعتبر الرياضة من الاساسيات المهمة في حياتنا و لكن الكثير منا يغفل فائدتها و قد يكون ذلك لان البعض يتحججون بأن ليس لديهم الوقت لممارستها و أنشغالهم وقد يكون أيضا لان تأثيرها و فائدتها على الجسم لا يتم في وقت قصيروانما يحتاج الى فترة من الوقت ترتبط بعوامل الرياضة و عدد مرات مزاولتها و قوة الارادة و الحزم و الانتظام في ممارستها . و تعتبر الرياضة البدنية و الاعمال الجسدية هي انتاج ما تقوم بة أجهزة و أعضاء الجسم من ممارسة لوظائفها . و الرياضة هي أنعكاس لحالة الجسم و أعضائه . و بالحركة الرياضية و العمل الجسدي يمارس الانسان و الحيوان حياته . و الرياضة مهمة لكل الفئات فهي مفيدة للشباب و الفتيات و الحوامل و المرضعات و الشيوخ و الكهول و كذلك المعوقين .
شرب الماء أساس الصحة والرشاقه
________________________________________
ينصح الأطباء بالإقبال على شرب الماء يومياً، فإلى جانب الاهتمام بالتغذية السليمة وممارسة الرياضة، تأتي ضرورة شرب 8 أكواب من الماء يومياً ليكون أساس الجمال والرشاقة الدائمة.
والجسم يفقد في الأحوال العادية حوالي أربعة لترات من الماء يومياً عن طريق البول والتعرق، ويزيد الفقد عند اشتداد الحرارة أو ممارسة الرياضة العنيفة لذلك، يجب الحرص على إمداد الجسم بالماء، لأن شرب الماء ضروري لجميع التفاعلات الكيميائية.
كما أن انسياب الماء داخل وخارج الخلايا يولد الطاقة في الجسم مما يساعد على نقل النبضات في الأعصاب.
كما يساعد على نقل المواد الكيميائية التي ينتجها المخ وتحمل رسائله إلى مختلف أنحاء الجسم، وتوفير الرطوبة في الجسم يعين البروتينات والأنزيمات التي تذوب في الماء على القيام بوظائفها ويساعد على طرح السموم عن طريق البشرة ويعين الكلى على أداء عملها ويزيد من حركة الأمعاء.
وللماء فوائد كثيرة أيضا منها تخفيف آلام المفاصل، ويساعد على إزالة الشعور بالإجهاد والكآبة، يعالج ضغط الدم المرتفع.

و للرياضة فوائد كثيرة منها :
1-
الحفاظ على الوزن .
2-
الوقاية من السمنة و الوقاية من الاصابة بالسكر و أرتفاع ضغط الدم و أمراض القلب .
3-
تقوية عضلات الجسم و التخفيف من مشاكل امراض المفاصل و الروماتيزم و هشاشة العظام .
4-
تحسين الحالة النفسية و المعنوية حيث أنها تساعد على التخفيف من القلق و الاكتئاب و المشاكل النفسية باحراق الدهون المختزنة بالجسم .

أين نمارس الرياضة ؟ و كيف ؟
ليس بالضرورة أن تكون هناك أجهزة لممارسة الرياضة أو أماكن معينة بل يمكن ممارسة أنواع كثيرة من الرياضة دون الحاجة الى أجهزة أو أماكن خاصة مثل : طلوع السلم عدة مرات و الجري في المكان و السباحة و نط الحبل و المشي بسرعة وركوب الدراجة .

وعند ممارستك للرياضة يجب معرفة الاتي : لا يوجد أفضل نوع للرياضة فكل واحد حسب ما يتاح له من رياضة ، و تبدأ فوائد الرياضة في الظهور بعد 6 أسابيع من بدايتها و تكتمل بعد 6 شهور و يجب الانتظام في ممارسة الرياضة بحيث تكون ثلاث مرات أسبوعيا و بأنتظام و أقل من ذلك ليس له فائدة و يمكن أن تكون أكثر من ذلك أو بصفة يومية على أن تكون من 20 - 30 دقيقة و أن لا تقل عن ذلك و شرب كمية من الماء لمنع حدوث الجفاف .

دور الرياضة في التربية على المواطنة

«المواطنة مثل الديمقراطية, لكي تعيش يجب أن تعاش» "غاندي"
لقد شهدت العقود الأخيرة من القرن الماضي أحداثاً متلاحقة وتطورات سريعة جعلت عملية التغيير أمراً حتمياً في معظم دول العالم، وقد انتاب القلق بعض المجتمعات من هذا التغير السريع، ومنها العربية والإسلامية التي تخشى أن تؤدي هذه التحولات الاجتماعية المتسارعة والمرتبطة بالتطور العلمي السريع إلى التأثير على قيمها ومبادئها وعاداتها وتقاليدها بفعل الهالة الإعلامية الغربية.

والوطن العربي إحدى هذه المجتمعات التي مرت بتغيرات سريعة شملت معظم جوانب الحياة الاقتصادية والاجتماعية والثقافية مما أثر على تماسك المجتمع واستقراره، وأدت إلى ظهور اتجاهات وقيم وأنماط تفكير لا تتفق وطبيعة المجتمع السعودي. ولذلك تستعين الدولة، كغيرها من الدول، بالنظام التربوي باعتباره من أهم النظم الاجتماعية، حيث يقوم على إعداد الفرد وتهيئته لمواجهة المستقبل، وكذلك المحافظة على القيم والمبادئ الأساسية للمجتمع، والتجاوب مع الطموحات والتطلعات الوطنية. والمفهوم الحديث للمواطنة يعتمد على الانفاق الجماعي القائم على أساس التفاهم من أجل تحقيق ضمان الحقوق الفردية والجماعية ، كما أن المواطنة في الأساس شعور وجداني بالارتباط بالأرض وبأفراد المجتمع الآخرين الساكنين على الأرض وهي لا تتناقض مع الإسلام لأن المواطنة عبارة عن رابطة بين أفراد يعيشون في زمان ومكان معين أي جغرافية محددة، والعلاقة الدينية تعزز المواطنة.

أصبحت الرياضة في عصرنا الحاضر ظاهرة اجتماعية وثقافية واقتصادية وسياسية، تستقطب اهتمام جميع شرائح المجتمع، وذلك في زمن اتسع فيه الاستهلاك الإعلامي للنشاط الرياضي، مما نتج عنه زيادة في وعي الجماهير، وأفرز لدى الممارسين - أحيانا – أخلاقيات تجاوزت الهدف النبيل إلى الطموح الذاتي.

ما ميز الساحة الرياضية في بلادنا خلال السنوات الأخيرة هو الإقبال المتزايد على الممارسة الرياضية بمختلف أنواعها وأضحى لزاما علينا مواكبة التطورات المطردة للرياضة ذات المستوى العالي و التي أصبحت صناعة تتطلب استثمارات هامة في مجالات متعددة.

إن التربية على المواطنة ليست معرفة فقط ولكن ممارسة يجب أن تلقن للطلاب للتفاعل و العيش معا من خلال أعمال ملموسة تسمح لهم ببناء فضاءات المواطنة.

فالتربية على المواطنة ليست مادة أومقررا يمكن تعليمه ولكن يقوم المدرس بوضع الطالب من خلال أطر أعمال مهيكلة في وضعيات تعلم وهو الشرط الضروري لتحقيق التربية على المواطنة.

إذا كان أحد أهداف الرياضة هو اكتشاف الأنشطة البد نية و الرياضية و النهوض بها , نجد أن هناك هدف آخرمغفلا وحتى منسيا وهو تعلم الحياة

إن الممارسة الرياضية وهي تربوية بالأساس , لايمكن أن تحقق المتعة فقط أو المشاعر الوجدانية دون أن يخشى أن تعزز السلوك الأناني للطالب. بل يجب على العكس تحويل هذاالموقف إلى سلوك يستوعب الآخر و يأخذ في الحسبان مفاهيم الفريق و إحترام الآخرين ومختلف المشاريع و الإستراتيجيات المشتركة .

وبررت ذلك بوجود ثلاثة أسباب تدعو إلى ربط الرياضة بالمواطنة وهي:

1 - ضرورة وطنية لتنمية الإحساس بالانتماء وبالهوية.

2 - ضرورة اجتماعية لتنمية المعارف والقدرات والقيم والاتجاهات، والمشاركة في خدمة المجتمع ، ومعرفة الحقوق والواجبات.

3 - ضرورة دولية لإعداد المواطن وفقاً للظروف والمتغيرات الدولية

التربية على المواطنة:

إن مفهوم التربية على المواطنة ليس بالأمر الجديد حيث كان الإغريق على وعي بضرورة بناء فضاء ديمقراطي مشترك لتطوير التربية و المعارف. وقد قال أرسطو: " ليس هناك من مدينة فاضلة بدون تربية ملائمة" ( ,1999 GUS. John).
كما أن "جون ماسي" الذي أنشأ رابطة التعليم في فرنسا سنة 1860 , قد جعل شعار الرابطة: "التربية طريق للحرية والمواطنة "( HARPES J-P, 1999 ).

وفي الألفية الجديدة تم إعتماد سنة 2005 بوصفها السنة الأوروبية للمواطنة و لقد أعلنت الدول الأوروبية سنة 2004 السنة الأوروبية للتربية من خلال الرياضة وكان شعار المناسبة "الرياضة بوابة الديمقراطية (COGAN. John , 2000).

وحدد هدف الجهد الأوروبي من أجل تنمية الوعي بقيمة الرياضة كأداة تربية على المواطنة الديمقراطية و إقتراح نماذج ممارسات جيدة يتم تطبيقها في شكل مبتكروفي تكامل مع المناشط الإجتماعية و البيئية الأخرى.

من جهتها قامت "اليونسكو" بمناسبة إحتفالها بمرورستين سنة على إنشائها في 4 نوفمبر 2006 بتخصيص خلال ستين أسبوع ستين موضوع بينها ستة عشر موضوع تتعلق بالتربية ومن بينها مواضيع تخص الرياضة و التربية البدنية و التربية على المواطنة.

إن التربية على المواطنة من خلال الأنشطة البدنية و الرياضية هوسعي إلى تنمية المعارف و الكفاءات التي تمكن الشباب من تطوير قدراتهم الاجتماعية مثل العمل ضمن الفريق و التضامن و التسامح و الروح الرياضية في إطار متعدد الثقافات (بالنسبة لأوروبا), و كذلك خلق توازن بين الأنشطة الفكرية و البد نية خلال المسيرة التعليمية مع دعم الرياضة داخل الأنشطة المدرسية(AUDIGIER. F, 2000).

و قد كانت من ضمن توصيات المجلس الأوروبي الخاصة بالتربية على المواطنة من خلال الأنشطة المدرسية ومن بينها الأنشطة الرياضية :

- تمكين الطلاب من توسيع آفاقهم من خلال فتح مجالات المسؤولية الجماعية.

- معرفة البيئة التي يعيشون فيها وحمايتها و المحافظة عليها.

- القيام بعمل ذاكرة بهدف تربوي و بيداغوجي و من أجل ترسيخ قيم الحقوق و التضامن والإنتماء والنهوض بالصحة و السلوك الحضاري و غيرها (AUDIGIER. F, 2000).

وقد جاءت التوصية بضرورة التنسيق بين المؤسسات التعليمية وعدة متدخلين آخرين مثل الجمعيات و المنظمات والجماعات المحلية كالبلديات وغيرها من أجل تنظيم مهرجانات رياضية و بطولات.

إن تعلم المواطنة لايمكن أن تكون مسألة يوم واحد و لكن أن نعيشها على مدى كامل السنة تتخللها مواعيد هامة وأعمال ذات دلالة و التي تؤسس لولادة ثقافة المواطنة و ترسيخها خاصة وأن المدرسة مسؤولة على صياغة الرموز في الأذهان (BOURDIEU.P,1980 ).

و بالتالي من المفيد ربط الأنشطة الرياضية ببعض الأحداث الإنسانية الهامة التى ترسخ مبادئ المواطنة سواء كانت تلك الأحداث دولية أو وطنية , ونقترح فيما يلي بعض المحاور والأمثلة:

◘ الإحتفال بيوم حقوق الطفل (تاريخ المعاهدة الدولية, 1989)

الحقوق ◘ اليوم العالمي لإلغاء العبودية

◘ اليوم العالمي لحقوق الإنسان( الإعلان العالمي لحقوق الإنسان, 1948)

الذاكرة ◘ إحياء ذكرى التأميم

◘ إحياء ذكرى المقاومة

◘ الذاكرة الرياضية (ذكرى ضحايا ملعب "هايسل")

التضامن ◘ أسبوع التضامن العالمي (13-21 نوفمبر)

◘ اليوم العالمي لمكافحة التمييزالعنصري (21 مارس)

السلوك ◘ يوم الشجرة

الحضاري ◘ اليوم العالمي للبيئة
◘ اليوم العالمي لمكافحة التدخين

الصحة ◘ اليوم العالمي لمكافحة الإيدز

◘ الأيام العالمية لمكافحة بعض الأمراض كالسكري و السرطان ....

مؤازرة ◘ تنظيم أنشطة رياضية مع منسوبي دور رعاية الأحداث

الفئات ◘ تنظيم أنشطة رياضية مع منسوبي مراكز رعاية ذوي الإحتياجات الخاصة

الضعيفة

التربية من أجل السلام والتعايش السلمي :

السلام هدف إنساني وغاية نبيلة تسعى الإنسانية لتحقيقها على امتداد تاريخها الحضاري، وقد ازدادت الدعوة للسلام والعمل على إرساء دعائمه وتعميمه في العصر الحديث بعد الحرب العالمية الثانية وقيام هيئة الأمم المتحدة كأداة تفاهم تجمع شعوب العالم حول هذا الهدف ، ويعتبر الاهتمام بالسلام ضمن المواطنة من الاتجاهات الحديثة وتبقى ثمة حقيقة هامة وهي أن السلام من الإسلام. وقد أرساه الإسلام في تشريعاته ، ولقد بدأ الاهتمام بدراسات السلام كميدان أكاديمي في الجامعات العالمية منذ الخمسينات، وكان التركيز في البداية على السلام في مواجهة العنف المباشر، كما هو الحال في الاعتداء والتعذيب والاضطهاد والحروب، ليتطور فيما بعد إلى تناول العنف غير المباشر، أي ما يعانيه الناس نتيجة للنظم الاجتماعية والسياسية والاقتصادية التي تؤدي إلى الموت أو الانتقاص من آدمية الإنسان وانتهاك حقوقه مثل : التمييز العنصري والتعرض للجوع وإنكار حقوق الإنسان (الهارون، 1996م، ص7) .

والتربية دعوة للحياة، والحياة في جوهرها هي السلام مع الذات ومع الآخرين ومع البيئة المادية، ومن هنا فإن التربية من أجل السلام تتراوح في مداها من السلام بين الدول والشعوب إلى الأفراد داخل الأسرة أو الجماعة وأخيراً إلى الإنسان نفسه .

والسلام مطلب إنساني بدونه يعيش الإنسان في فزع وخوف يفقده اتزانه ويجعله يتعامل مع من حوله على أساس أنهم أعداء ويفقده صداقة الناس واحترامهم، والإنسان اجتماعي بطبعه فإذا فشل في التكيف، فإنه يفقد سلامه الاجتماعي ويشعر بالعزلة والتقوقع حول الذات . والسلام مطلب اقتصادي لأن الخلافات تؤثر على قدرات الفرد الإنتاجية، تؤدي لتدني دخله وضعف إمكاناته الاقتصادية، والسلام العادل لا يكون على حساب مصالح الآخرين وإنما يحمي مصالح الفرد ليسعى في اتجاه التعاون والتنسيق مع الآخرين بهدف بناء اقتصاد متين، وعموماً فإن السلام كمطلب اقتصادي للفرد يؤثر ويتأثر بالسلام كمطلب اقتصادي وطني، فمستوى الرفاهية الذي قد يتمتع بها الفرد قد يعود بالدرجة الأولى للمستوى الاقتصادي للدولة التي يحمل هويتها (عزيز، 1998م، ص18) .

توفر الرياضة والتربية البدنية الأرضية لتعلم الانضباط والثقة بالنفس وروح القيادة وتنقلان مبادئ أساسية ضرورية للديمقراطية كالتسامح والتعاون والاحترام .كما تعلمان الإنسان القيم الأساسية لتقبل الهزيمة والانتصار . وبنفس الوقت فإن دروس التربية البدنية غالباً ما تلغي أو تخفض في المدارس أثناء الأوقات العصيبة كالنزاعات أو تأثير مجالات أكاديمية أخرى . كما لا تحظى مبادرات الرياضة بالدعم المطلوب من الحكومات.

أقرت الجمعية العامة للأمم المتحدة في قرارها رقم 58 / 5 والمعنون " الرياضة وسيلة لتطوير التعليم والصحة والتنمية والسلم " بالقيم الإيجابية للرياضة والتربية البدنية واعترفت بالتحديات القائمة أمام عالم الرياضة سنة 2005 هي السنة الدولية للرياضة والتربية البدنية ، ويدعو القرار كافة الحكومات ومنظومة الأمم المتحدة والمنظمات إلى:

* إدراج الرياضة والتربية البدنية في برامج التنمية ، بما في ذلك البرامج التي تسهم في تحقيق أهداف الألفية للتنمية.

* العمل بصورة جماعية وتشكيل شراكات مبنية على أساس التضامن والتعاون.

* تطوير الرياضة والتربية البدنية كوسيلة للتنمية الصحية والاجتماعية والتعليمية والثقافية على الصعد المحلية والدولية.

* تعزيز التعاون بين قطاعات المجتمع المدني ، يجشع القرار رقم 58 /5 الحكومات والهيئات الرياضية الدولية على تنفيذ مبادرات شراكة بهدف دعم مشاريع التنمية المستندة إلى الرياضة التي تهدف إلى تحقيق أهداف الألفية للتنمية.

قوة الرياضة

تلعب الرياضة والتربية البدنية دوراً هاما على الصعد الفردية والمجتمعية والوطنية والعالمية ، فعلى الصعيد الفردي ، تعزز الرياضة من قدرات الفرد والمعرفة العامة لديه ، أما على الصعيد الوطني ، فهي تساهم في النمو الاقتصادي والاجتماعي وتطور الصحة العامة وتقارب بين مختلف المجتمعات . وعلى الصعيد العالمي ، إذا ما استخدمت الرياضة بصورة صحيحة ، يمكن أن يكون لها دور إيجابي طويل الأمد على التنمية والصحة العامة والسلم والبيئة.

توفر المشارة في الرياضة الفرصة لممارسة الاندماج الاجتماعي والأخلاقي للشعوب أو التهميش بسبب الحواجز الثقافية والاجتماعية والدينية التي يقف وراءها نوع من الجنس والإعاقة وغيرها من أشكال التمييز . يمكن للرياضة والتربية البدنية أن تكونا مجالاً لممارسة المساواة والحرية والتمكين .كما أن الحرية والسيطرة على الجسد أثناء ممارسة الرياضة مهمتان جداً للنساء والفتيات أو الأشخاص ذوي الإعاقة أو الذين يحيون في مناطق تشتد فيها النزاعات أو الأشخاص المتماثلين للشفاء من أمراض ألمت بهم.
الخلاصة:لابد من :
- أن تكون التربية على المواطنة مشروعا أفقيا متكاملا مع المناشط المدنية الأخرى لترسيخ القيم والكفاءات الاجتماعية مثل و الإلتزام بالواجبات نحوالآخرين ونحو الوطن والبيئة وترسيخ ثقافة التسامح و التضامن.... من خلال المناشط المدرسية وخاصة الأنشطة الرياضية.
- وضع استراتيجية التكوين المستمر لمعلمي التربية البدنية و الرياضة و التركيز على الأبعاد التربوية للرياضة المدرسية كوسيط للتربية على المواطنة.

- زيادة الحيز الزمني المخصص للتربية البدنية و الرياضة المدرسية بإعتبار أن فضاءات المواطنة تحتاج إلى جهد وتخصيص وقت كافي .

- إنشاء هيئة أو إدارة مدرسية للتربية على المواطنة تعنى بوضع البرامج و تفعيل مناشط التربية على المواطنة وتقويمها داخل المدارس الإبتدائية والإعدادية والثانوية.

- إنشاء مرصد وطني للتربية على المواطنة يخضع لوزارة الشباب و الرياضة أو الرئاسة العامة لرعاية الشباب تعنى بإشراك الطالب في وضعيات ملموسة تمكنه بالفعل أن يعيش المواطنة.

- النهوض بالألعاب الشعبية في إطار إبراز الخصوصية الثقافية وتكريس الهوية الوطنية أو المحلية.
مزاولة التمارين على فترات قصيرة ومتكررة .. وضرورة الموازنة بين أنواعها

إن النظرة القائلة بأن الحمل مرض وان المرأة الحامل غير قوية ورقيقة بصورة لا تمكنها من صعود الدرج أو حتى حمل حقيبة، هي نظرة قديمة جدا لا أساس لها من الصحة. ومع ذلك، ليس هناك قدر كبير من البحث حول موضوع الرياضة أثناء الحمل، حيث ينظر في الوقت الحالي إلى النشاط الجسدي بصورة معتدلة وواقعية ليس على أنه أمن بصورة تامة فحسب، بل ومفيد للغاية للنساء الحوامل ولأجنتهن، ومع وجود الحماس الشديد والقدرة لبعض النساء على مزاولة الرياضة، إلا أنه يجب استشارة الطبيب قبل البدء بمزاولة الرياضة لتقدير عدم وجود أي موانع طبية لمزاولة الرياضة.
ان القاعدة الذهبية لمزاولة التمارين على فترات قصيرة، إنما متكررة، هي الأساس، والموازنة بين أنواع التمارين كالإيروبيك وتمارين المرونة وتقوية العضلات والسباحة، وإذا كانت المرأة الحامل تمارس التمارين الرياضية وحدث الحمل خلال انخراطها في برنامج رياضي، يمكنها المتابعة إذا ما شعرت بالقدرة الصحية على ذلك وسمح لها الطبيب بالمتابعة، مع إخبار المدربة الرياضية، التي عادة ما تكون مؤهله للقيام بذلك.

من الأمور المهمة عند بدء التمارين الرياضية، متابعة صف تمارين ما قبل الولادة، تناول السوائل باستمرار لإيفاء متطلبات الجسم منها، تخفيف التمارين الصعبة المرهقة ما بين الأسبوع الثاني عشر والرابع والعشرين، حيث الشعور بالإنهاك والإرهاق هو ميزة هذه الفترة من الحمل. وخلال ممارسة الرياضة يجب توخي العناية والحذر لما يحدث في الجسم من تغيرات هورمونية تؤثر على المفاصل والأربطة فترخيها وتلينها فتكون أكثر عرضة للحوادث الرياضية، كما يؤثر الهورمون على التنفس وسرعة ضربات القلب والمزاج، لذا يجب عدم تخطي الخطوط الحمراء وتخفيف المجهود والمدة وفقا لذلك.

أربعة تمارين: هنالك أربعة تمارين تعود بالنفع أثناء الحمل وهي التمارين الهوائية، وتمارين الإيروبيك الخاصة بالحوامل، وتمارين الاسترخاء وتمارين كيجل.

التمارين الهوائية: وهي عبارة عن عدة أنشطة متناغمة متكررة تتطلب زيادة في حصول العضلات على الأوكسجين، كالسير والعدو الخفيف والسباحة والتنس الفردي. وتنشط هذه التمارين القلب والرئة والعضلات والمفاصل، بمعنى أنها مفيدة لجميع الجسم، وهي تزيد القدرة على تحويل الأوكسجين والانتفاع به، وبالتالي هي مفيدة للام والجنين معا، كما أنها تحسن الدورة الدموية وتقلل من ظهور الدوالي والبواسير واحتباس السوائل داخل الجسم كما تزيد مرونة العضلات وقوتها فتخفف من آلام الظهر وتسهل من تحمل الوزن الزائد للحمل، وأيضا تساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم وحرق السعرات الحرارية وتؤدي إلى رشاقة أفضل بعد الولادة.

تمارين الإيروبيك: وهي أيضا حركات متناغمة خفيفة تلين العضلات وتحسن القوام وتساعد على تخفيف آلام الظهر وتحسين الحالة الجسدية والذهنية وتقوية الجسم للقيام بمهمة الولادة الشاقة، ومنها تمرين الميل الحوضي، ويكون بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما، ثم أخذ نفس عميق مع ضغط الأكتاف والجزء العلوي من الظهر على الأرض، ثم إخراج الهواء مع إرخاء العمود الفقري مع تكراره بضع مرات، ويمكن ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أيضا مع إسناد الظهر إلى الحائط.

التمرين الثاني هو تمرين سنام الجمل، وهو لتخفيف ضغط الرحم على العمود الفقري، وتتكئ فيه المرأة على الذراعين والركبتين مع إرخاء الجسم وجعل الرأس والعنق والعمود الفقري بوضع مستقيم، ثم البدء بتقويس الظهر لأعلى مع ضم البطن والأرداف وإنزال الرأس إلى أسفل، ثم البدء بإرخاء الظهر تدريجيا مع إعادة الرأس إلى الوضع الأصلي ويكرر عدة مرات يوميا.

تمرين الساقين: الرقود على الجانب الأيسر من الجسم مع مد الساقين احدهما فوق الأخرى مع وضع اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر واسناد الرأس على اليد اليسرى، ثم استنشاق الهواء العميق مع رفع القدم اليمني إلى أعلى قدر المستطاع مع ثني القدم إلى الداخل، ثم إنزال القدم إلى أسفل ببطء مع الزفير، مع تكرار التمرين عشر مرات لكل جانب.

تمارين الاسترخاء: تؤدي إلى استرخاء الجسم والذهن معا، وتساعد على اختزان الطاقة لوقت الحاجة لها، وتساعد الذهن على التركيز وتزيد من وعي الجسم. ومنها تمارين التنفس وتمارين إرخاء العنق، الذي هو في الغالب أحد مواضع الاجهاد، ذلك أن عضلات العنق تصبح مشدودة عند بذل أي مجهود رياضي أو بدني. ويمكن لهذا التمرين أن يساعد على إرخاء العنق وباقي الجسم، ويكون بالجلوس في وضعية مريحة مع إغلاق العينين، ثم لف الرأس برفق في دائرة كاملة مع استنشاق الهواء، ثم زفير بطيء واسترخاء مع إمالة الرأس للأمام برفق.. يكرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات يوميا.

جلسة تايلور، هو احد تمارين الاسترخاء المريحة جدا للحامل، وفيه تجلس الحامل بوضع القرفصاء المريح بصورة خاصة أثناء الحمل، وتضع اليدين على الكتفين، ثم ترفع كلا الذراعين إلى الأعلى فوق الكتفين، ثم ترفع احداهما فوق مستوى الأخرى، وتكرر نفس الأمر مع الذراع الأخرى عشر مرات لكل ذراع، ولا تهتز خلال القيام بهذا التمرين. تمارين كيجل وتقوية الحوض: يعد هذا التمرين من الأساليب البسيطة لتليين عضلات الحوض والفرج وتقويتها استعدادا للولادة، وتساعد أيضا على النقاهة بعد الوضع. وهذا التمرين يمكن لجميع الحوامل ممارسته والاستفادة منه في أي وقت وفي أي مكان.

استلق على ظهرك مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما بحوالي عشرة سم، وملامسة الأرض براحة اليدين، مع وضع وسادة تحت الرأس والكتفين، ثم قومي بشد العضلات المحيطة بالفرج وفتحة الشرج مع الاستمرار في الشد قدر المستطاع لمدة عشر ثوان، ثم قومي بإرخاء العضلات ببطء واسترخي.. مع تكرار التمرين على الأقل خمس وعشرين مرة خلال اليوم. وبعد الشهر الرابع من الحمل ينصح بعمل التمرين في وضع الجلوس أو الوقوف، وذلك لان الرحم الذي ينمو ويكبر يمكن أن يضع ثقلا زائدا على الأوعية الدموية في وضع الاستلقاء.

ان التمارين الرياضية كثيرة جدا، ولقد ذكرنا هنا بعضا منها لأهميتها، ورغم أننا نسمع عن رياضيات ظللن يمارسن الرياضة حتى الولادة، فإن من الحكمة لمعظم النساء أن يقللن تدريجيا من ممارسة التمارين الرياضية في الاشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل وخلال الشهر التاسع على وجه خاص، ويكفي فيه تمارين تمديد الجسم والسير، وليكن مزاولة الأنشطة الأشد اجهادا بعد الوضع بحوالي ستة أسابيع.

المراجع والمصادر

الازهر جامع وجامعه د/عبدالعزيز محمد الطابعه الاولى الناشر مكتبة الانجول المصريه
الطابعه الاولى دار النشر الفكر العربى
رسالة الازهر اليوم بين الامس والغد يوسف القرضاوى الناشر مكتبة وهبه