الضغوط النفسية.خطوات التعامل مع ( الضغوط النفسية ).مصادر الضغط

الضغوط النفسية.خطوات التعامل مع ( الضغوط النفسية ).مصادر الضغط

مقدمة:

هل عانيت من ضغط نفسي ؟
كيف تعلم أنك تعاني من ضغط نفسي؟
كيف نتصرف عندما نتعرض لضغوط نفسية ؟

تعريف الضغوط النفسية:

يعتبره علماء النفس مرض خفي يمكن أن يؤثر في الفرد أو في المؤسسة أو في العاملين بها، للدرجة التي لا يمكن عندها الاستمرار في تجاهله.
و ظاهرة الضغوط لا تختلف كثيرا عن بقية الظواهر النفسية كالقلق والإحباط والعدوان، فهي من توابع الوجود الإنساني، كما أن الضغوط لا تكون دائما على نحو سلبي فمحاولة الهروب منها تعني بوضوح نقص فعاليات الفرد وإخفاقه في الحياة.

أفضل تعريف للضغوط هو : " عملية تعارض تفسد على الفرد سعادته وصحته النفسية والبدنية ، وتحدث عندما يطالب الفرد بأداء يفوق إمكاناته العادية"

السؤال المطروح :من أين يأتي الضغط ؟

مصادر الضغط هي:

1-شخصية : ( العلاقات الزوجية ، تربيةالأطفال، الالتزامات المادية، حالات الطلاق ، ضغوط الدراسة، المشكلات القانونية، نقص الدعم الاجتماعي الخ ..)

2- بيئية: ( الضوضاء الشديدة، الضباب والدخان، الازدحام، نقص الإضاءة أو الإفراط فيها، تغيير البيئة التي يعيش بها الإنسان مثل الانتقال للدراسة ببلد آخر للتخصص أو الدراسة الجامعية ... الخ .)

3- الوظيفية : ( أعباء العمل أكبر من المعتاد، تغييرات واجبات الوظيفة، نقص الاحترام من الزملاء، تغيير المهنة، نقص المعلومات، المواعيد النهائية الصعبة، الإدارة أي الاشراف على الآخرين، نقص الراتب الخ ..)

هناك عدة مؤشرات للضغط من أهمها:

1- مؤشرات اختراق الضغوط للدفاعات على مستوى سلوكنا :

* نندم على ما نفعل.
* تزيد حساسيتنا ... فنثور لأتفه الأسباب .
* يميل بنا نحو العزلة والابتعاد عن الناس.
* تزداد قابلية السلوك لأن يكون عدوانيا سواء بالكلام أو بالأفعال... فنصبح عرضة للوقوع في الخطأ بحق الآخرين بسهولة أكبر.

2- مؤشرات اختراق الضغوط للدفاعات على مستوى أجسادنا :

أكثر الأجواء مناسبة لعجز العقل هي تلك التي يسود فيها القلق و عندما يعجز العقل يتحدث الجسد فتظهر بعض العوارض التالية:

* قرحة المعدة
* اضطرابات الغدة الدرقية
* أمراض القلب
* تشنج القولون
* البول السكري
* التهاب المفاصل
* آلام الأسنان وتلفها
* سقوط الشعر
* الحساسية الجلدية

موضوع المناقشة

ما هي الخطوات العملية المقترحة لتخفيف الضغوط و إدارتها ؟

دمتم بخير

بقلم/ أم محمد و همام

يتبع

مرحلة إسعافية لمواجهة الضغط

سأدرج لكم تقنية تسمى تقنية التنفس لإزالة التوتر عند التعرض لضغط ما ...

لاستخدام تقنية التنفس لإزالة التوتر واستعادة التوازن هناك مراحل يجب التقيد بها وهي :

1- تنفسوا بعمق من الفم لمدة ثانيتان

2-احبسوا أنفسكم لمدة 3 ثوان وفكروا في الشخص الذي يسبب لكم الضغوط

3- واصلوا التفكير به وانتم تزفرون الهواء بكل قوتكم حتى تفرغوا رئتيكم

4- امتنعوا عن التنفس لمدة ثانيتان

5- كرروا الخطوات من 1 إلى 4 وأنتم تتذكرون كلمات أو أفعال الشخص الذي سبب لكم التوتر حين تزفرون حتى تخرجوا هذا الشخص من داخلكم

6- عند انتهائكم من تكرار التمرين تنفسوا بعمق من فمكم، واملئوا رئتيكم بشكل طبيعي قد تشعرون بالدوار عند نهاية التمرين، هذا أمر طبيعي، اجلسوا وتنفسوا ببطء وانتظام، ستشعرون أنكم اقل توترا وغضبا

7- إن الراحة التي توفرها هذه التقنية ستساعدكم على عدم التصرف بشكل سيئ، كما أنها ستعطيكم الوقت الكافي للتفكير بالخطوات التالية لتصرفكم .

يتبع

لكل شخص قدرة على تحمل الضغوط تتناسب طردية مع قوة ايمانه وصبره
قال الله تعالى ((154 وَلَنَبْلُوَنَّكُمْ بِشَيْءٍ مِّنَ الْخَوفْ وَالْجُوعِ وَنَقْصٍ مِّنَ الأَمَوَالِ وَالأنفُسِ وَالثَّمَرَاتِ وَبَشِّرِ الصَّابِرِينَ 155 الَّذِينَ إِذَا أَصَابَتْهُم مُّصِيبَةٌ قَالُواْ إِنَّا لِلّهِ وَإِنَّـا إِلَيْهِ رَاجِعونَ 156 أُولَـئِكَ عَلَيْهِمْ صَلَوَاتٌ مِّن رَّبِّهِمْ وَرَحْمَةٌ وَأُولَـئِكَ هُمُ الْمُهْتَدُونَ 157)) سورة البقرة

قال رسول الله ‏ ‏صلى الله عليه وسلم ‏ ‏عجبا لأمر المؤمن إن أمره كله خير وليس ذاك لأحد إلا للمؤمن إن أصابته سراء شكر فكان خيرا له وإن أصابته ضراء صبر فكان خيرا له . صحيح مسلم
فالذي يعي حقيقة الامر يدرك الفرق بين فترة الحياة الدنيا القصيرة بالنسبة للاخرة فتصغر عنده كل المصائب فيسهل عليه حل كل ضغوطاته فتصبح له فوائد يحصدها في الدنيا والاخره

وبالنسبة للضغوط النفسية الناتجة عن سوء معاملة الآخرين :-
كلنا نعلم إن الغضب يصيب بإمراض خطيرة وأيضا يصيب الخلايا العصبية والتي تحدد ذكاء الشخص واستيعابه لينتج عنه ردة فعل قد يندم عليها طول العمر . فما الحل ؟؟
قال الله تعالى ((وَالْكَاظِمِينَ الْغَيْظَ وَالْعَافِينَ عَنِ النَّاسِ وَاللّهُ يُحِبُّ الْمُحْسِنِينَ)) سورة العمران آية 134
هذا علاج سحري في مرحلتين يقيك من المشاكل ويعالج اشد الأمراض التي تصيب الخلايا العصبية في الدماغ.
فعند كتمان الغضب وعدم الانفعال يقيك من أي تصرف قد تندم عليه لكن مازال الأمر في داخلك يهدم صحتك وعقلك حتى تطرده بالعفو "والكاظمين الغيظ والعافين عن الناس"
فسعادة الإنسان تتناسب طرديا مع حبه للناس وقدرته على العفو وصفاء قلبه

قال الله تعالى:-

((وَكَذَلِكَ جَعَلْنَاكُمْ أُمَّةً وَسَطًا لِتَكُونُوا شُهَدَاءَ عَلَى النَّاسِ وَيَكُونَ الرَّسُولُ عَلَيْكُمْ شَهِيدًا ))
البقرة آية 143

يتبع

أول خطوة في العلاج ينصح بها في هذا المجال هي الطلب إلى الشخص بأن يعيد سرد مشكلة الصدمة، وأن يسهب في تفاصيل أحداثها. وأن يذكر كل دقائقها، وأن يضيف إلى كل صغيرة وكبيرة فيها، تفسيره الخاص، وماذا تعني إليه. وعلى المعالج أن يبني بينه وبين المريض علاقة قائمة على الثقة، بحيث تدخل على نفس المريض الطمأنينة وتشعره بالأمان، وأن كل أسراره في مأمن ولن يتسرب شيء منها. هذه العلاقة، وهذه الثقة، تجعلان الشخص يفتح أبواب فكره ونفسه، تلك الأبواب التي كانت موصدة بوجه انطلاق الخبرات التي كانت حبيسة فتفاعلت بشكل غليان أجج مشاعر المريض مما جعل منه مرجلاً يغلي وهو لا يدري لماذا؟ وينبغي أن تستمر هذه الإجراءات إلى نهاية الجلسات.

ويكمن العلاج في اتخاذ عدة إجراءات منها:
1 ـ المواساة فيما حدث للشخص.
2 ـ حمايته بقدر الإمكان من المخاوف التي تولدت لديه نتيجة للصدمة الحادة.
3 ـ دمجه في جماعات مساندة.
4 ـ الجمع بين جميع هذه الإجراءات إذا اقتضت الضرورة.
6 ـ ينصح الشخص بأن يتحدث، قبل نومه، إلى شخص يثق به، فيحدثه عما حصل له، أو يتحدث بذلك إلى شخص كان قد واجه نفس المشكلة. فمن شأن ذلك أن يستل من نفسه رواسب الصدمة.
7-الضحك،فإنه يساعد الشخص على التخفيف من الضغوط النفسية

يتبع

بعد قراءة المناقشات بعناية تم تقسيمها في ثلاث مجموعات للحلول و هي :
1- مجموعة الحلول عن طريق اللجوء لله تعالى
2- مجموعة الحلول لسلوكيات و مشاعر و أفكار عن طريق الخطوات العملية
3- مجموعة لتقنيات علمية تساعد في تقليل الضغوط و إزالتها

========================================

1- مجموعة الحلول عن طريق اللجوء لله و هي:

* الإيمان بالقضاء والقدر

* اللجوء لله أولاً وأخيراً فهو يلجأ إلى الركن الشديد مثل ( الدعاء-الصلاة-قراءة القرآن )

* أن يؤمن بالقدر ويعلم أن ما أصابه لم يكن ليخطئه

* أن يقطع الطريق على الشيطان (((ليحزن اللذين ءامنوا))) والبعد عن اليأس

* الصبر بصدق مع الله

* الذكر الدائم في حالة الضغوط

* الوضوء والصلاة ولو ركعتين

* لكل شخص قدرة على تحمل الضغوط تتناسب طردية مع قوة إيمانه وصبره
قال الله تعالى ((154 وَلَنَبْلُوَنَّكُمْ بِشَيْءٍ مِّنَ الْخَوفْ وَالْجُوعِ وَنَقْصٍ مِّنَ الأَمَوَالِ وَالأنفُسِ وَالثَّمَرَاتِ وَبَشِّرِ الصَّابِرِينَ 155 الَّذِينَ إِذَا أَصَابَتْهُم مُّصِيبَةٌ قَالُواْ إِنَّا لِلّهِ وَإِنَّـا إِلَيْهِ رَاجِعونَ 156 أُولَـئِكَ عَلَيْهِمْ صَلَوَاتٌ مِّن رَّبِّهِمْ وَرَحْمَةٌ وَأُولَـئِكَ هُمُ الْمُهْتَدُونَ 157)) سورة البقرة

* قال رسول الله ‏ ‏صلى الله عليه وسلم ‏ ‏عجبا لأمر المؤمن إن أمره كله خير وليس ذاك لأحد إلا للمؤمن إن أصابته سراء شكر فكان خيرا له وإن أصابته ضراء صبر فكان خيرا له . صحيح مسلم

* استخدم الدعاء ( اللهم اني أعوذ بك من الهم والحزن، وأعوذ بك من العجز والكسل، وأعوذ بك من الجبن والبخل، وأعوذ بك من غلبة الدين وقهر الرجال)

* فالذي يعي حقيقة الأمر يدرك الفرق بين فترة الحياة الدنيا القصيرة بالنسبة للآخرة فتصغر عنده كل المصائب فيسهل عليه حل كل ضغوطاته فتصبح له فوائد يحصدها في الدنيا و الآخرة

=====================================

2- مجموعة الحلول لسلوكيات و مشاعر و أفكار عن طريق الخطوات العملية و هي:

* النظر للمنجزات الفردية والأسباب المعززة للثقة بالنفس .

* الاتصال بشخص آخر له الأثر في تخفيف الموقف والخروج من الضغوط

* قراءة بعض القصص التي تدل على النجاح بعد عدة محاولات فاشلة .

* عدم تهويل وتكبير الموضوع .

* تجزئة المشكلة لنقاط ليسهل حلها

* عدم كتمان المشاعر فلا ضير من البكاء والتعبير لأنه علمياً أثبت فائدة البكاء

* الفضفضة لصديق أو أخ مخلص محب ناصح للمواساة فيما حدث للشخص

* ينصح الشخص بأن يتحدث، قبل نومه، إلى شخص يثق به، فيحدثه عما حصل له، أو يتحدث بذلك إلى شخص كان قد واجه نفس المشكلة. فمن شأن ذلك أن يستل من نفسه رواسب الضغوط.

* أن يشغل نفسه بعمل مفيد فالنفس إن لم تشغلها بالخير شغلتك بالشر.

* أن يحاول تغيير المكان أو أخذ إجازة إن استطاع

* الضحك، فإنه يساعد الشخص على التخفيف من الضغوط النفسية

* وبالنسبة للضغوط النفسية الناتجة عن سوء معاملة الآخرين :
كلنا نعلم إن الغضب يصيب بإمراض خطيرة وأيضا يصيب الخلايا العصبية والتي تحدد ذكاء الشخص واستيعابه لينتج عنه ردة فعل قد يندم عليها طول العمر . فما الحل ؟؟ قال الله تعالى ((وَالْكَاظِمِينَ الْغَيْظَ وَالْعَافِينَ عَنِ النَّاسِ وَاللّهُ يُحِبُّ الْمُحْسِنِينَ)) سورة العمران آية 134
هذا علاج سحري في مرحلتين يقيك من المشاكل ويعالج أشد الأمراض التي تصيب الخلايا العصبية في الدماغ.
فعند كتمان الغضب وعدم الانفعال يقيك من أي تصرف قد تندم عليه لكن مازال الأمر في داخلك يهدم صحتك وعقلك حتى تطرده بالعفو "والكاظمين الغيظ والعافين عن الناس"
فسعادة الإنسان تتناسب طرديا مع حبه للناس وقدرته على العفو وصفاء قلبه

* وقت الضغط الشديد كتم الغيظ هو الحل

* عدم النقاش والحديدة حاميه

* تجنب تراكم الضغوط وعلاجها أولا بأول ( لا تدع التوافه تغلبك)

* التخفيف من الضغوط وليس التخلص منها ( اجعل هدفك معقول ومنصب على التخفيف من هذه الضغوط ، ومن المؤكد أن التقليل منها يجعل الفرد أكثر تكيفا من قبل )

* اجعل منظارك ملائما : لا تدخل في نقاشات عقيمة وتفقد أعصابك بل اجعل مبدأ في الحوار هو التالي : ( نحن شخصان مهمان نلتقي لمناقشة قضية تهمنا معا، ولمصلحتنا معا )

* الماء البارد شربا أو اغتسال والهدوء التام

* الصمت مع الآخرين

* دمجه في جماعات مساندة.

يتبع

3- مجموعة لتقنيات علمية تساعد في تقليل الضغوط و إزالتها :

أولاً: تقنية للتنفس

تقنية التنفس لإزالة التوتر عند التعرض لضغط ما ...

لاستخدام تقنية التنفس لإزالة التوتر واستعادة التوازن هناك مراحل يجب التقيد بها و هي :

1- تنفسوا بعمق من الفم لمدة ثانيتان

2-احبسوا أنفسكم لمدة 3 ثوان وفكروا في الشخص الذي يسبب لكم الضغوط

3- واصلوا التفكير به وانتم تزفرون الهواء بكل قوتكم حتى تفرغوا رئتيكم

4- امتنعوا عن التنفس لمدة ثانيتان

5- كرروا الخطوات من 1 إلى 4 وأنتم تتذكرون كلمات أو أفعال الشخص الذي سبب لكم التوتر حين تزفرون حتى تخرجوا هذا الشخص من داخلكم

6- عند انتهائكم من تكرار التمرين تنفسوا بعمق من فمكم، واملئوا رئتيكم بشكل طبيعي قد تشعرون بالدوار عند نهاية التمرين، هذا أمر طبيعي، اجلسوا وتنفسوا ببطء وانتظام، ستشعرون أنكم اقل توترا وغضبا

7- إن الراحة التي توفرها هذه التقنية ستساعدكم على عدم التصرف بشكل سيئ، كما أنها ستعطيكم الوقت الكافي للتفكير بالخطوات التالية لتصرفكم .

================================================== ===

ثانياً: تقنية مكاني الجميل و هي تقنية تعتمد على التخيل في 9 خطوات مثيرة ومهمة و هي :

1- أغمض عينيك وتنفس بعمق ولعدة مرات ، مع الحرص على تصفية الذهن من التفاصيل المشتتة، ثم أبدأ في رسم صورة ذهنية لمكان جميل. يمكن أن تكون هذه الصورة لشاطئ البحر في ساعة الغروب، أو لقمة جبل يغطيها الجليد، أو لمرعى أخضر، وباختصار لأي مكان يجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء والسلام

2- لا حظ التفاصيل. ما هو لون السماء؟ ما الرائحة التي تشمها؟ على ماذا تقف قدماك؟ ما درجة الحرارة؟

3- لاحظ ما إذا كنت لوحدك. هل يوجد أي شخص أو شيء آخر معك في هذا المكان الجميل الهادئ؟ إذا كان هناك بالفعل شخص ، فاسأل نفسك إن كنت تريد بالفعل أن يتواجد معك ؟ وإذا كنت لا تريد أن يتواجد معك فألق عليه التحية بلطف، واجعل صورته تختفي من ناظريك.

4- ابدأ بعد ذلك في اكتشاف تفاصيل المكان الجميل الهادئ الذي تقف فيه، تجول قليلا حتى تتعرف على تفاصيله من قرب. التقط زهرة. تمدد على الحشائش الخضراء الجميلة. أو التقط كرة من الثلج الأبيض الناعم، ثم اقذفها بيدك. افعل أي شيء يبدو جميلا، واستمتع بكل ما يتيحه لك هذا المكان الجميل الخاص

5- ارجع بنفسك الآن إلى مرحلة الطفولة والانطلاق. ابدأ في الجري، ولا تخش من التعثر والوقوع. فحينما تعترض طريقك عقبة سوف تمر من فوقها أو من جانبها أو حتى من خلالها. انك تكاد أن تطير. أتشعر بالهواء وهو يداعب وجهك وشعرك . زد من سرعتك. قلل الآن من سرعتك تدريجيا ثم اهبط إلى الأرض وبلا جهد

6- لاحظ مكانك الآن. فربما تكون قد رجعت إلى نقطة بدايتك في مكانك الخاص، وربما تكون قد وصلت إلى مكان جديد. لا حظ ما يحيط بك. تنفس بعمق، وادخل هذا الهواء إلى روحك

7- وجه نظرك الآن إلى الأفق البعيد، و اقض من الوقت ما تريد في هذا المكان وفي هذه الأثناء ركز على بهجة الصداقة والود والحب.

8- حان دورك الآن للانصراف من مكانك الجميل الخاص بك. إن الوداع ليس حزينا. فيمكنك أن ترجع لهذا المكان متى شئت. راقب مكانك الخاص وهو يفقد لونه شيئا فشيئا، ويتلاشى، ثم يختفي تماما في النهاية.

9- حين تكون مستعدا افتح عينيك يبطئ، و تنفس بعمق لعدة مرات، ثم ارجع إلى الزمن الحاضر