شد الجسم
لكى سيدتى ان تشدى جسمك بسهولة جدا
هناك حركات بسيطة يومية تساعد على شد الجسم وجعله ممشوقاً. استخدمي السلالم بديلا عن المصعد الكهربائى، واتجهي إلى المتجر سيراً على الأقدام بديلا عن استعمال السيارة، و قومي بركن سيارتك بمسافة قليلة عن مكان عملك لتكملي المشوار سيراً على الأقدام.. وهذة تعتبر خطوات بسيطة وإنما تعد مفيدة جداً.
وهكذا، بالامكان تحويل المهام اليومية وألاعمال المنزلية، التى تثير الاشمئزاز أحياناً، إلى متعة حقيقية تمنح فى النهاية قوام رياضي و جسم ممشوق.
*الوضعية المناسبة و التركيز الجيد :
من الضروري الاهتمام أولاً على اعتماد وضعية مناسبة، والتركيز جيداً على الأعمال المراد انجازها. و بالفعل، يشير الاختصاصيون إلى أنه عند تصور القيام بحركة ما والتركيز الجيد عليها ، نبذل بذلك المزيد من الطاقة.
فالتدفق العصبى يصل إلى الألياف العضلية قبل أن يبدأ الجسم بالتحرك. ومن ناحية أخرى، يحسن التركيز الحركة ويحرك الألياف العضلية بصورة أفضل. أما التنفس، من جهته فيحفز التركيز ويزود العضلات بالاكسجين ويعمل على تحسين التبادلات الفيزيولوجية. وهكذا، تستنفد العضلات الاحتياطي الموجود لديك بسهولة أكبر.
* عملية ترتيب الشراشف والسرير:
فور نهوضنا من النوم نقوم بترتيب السرير، وتحت تأثير النعاس علينا، ننخفض فوق السرير ثم ننتصب بصورة مفاجئة محاولين الانتهاء من ترتيب السريع لسرير والشراشف.
لكن هذه الحركات لاتعد مفيدة ابدا للساقين والذراعين و خطيرة ايضاً على الظهر. وعليك الاهتمام بتهوئة السرير جيداً قبل ترتيبه ووضع الغطاء فوقه. وافعلي ذلك بحنى الصدر إلى الجانب للإمساك بالشراشف فى أسفل السرير، ثم ارسمى دائرة كبيرة بذراعيك لوضع الشراشف فى أعلى السرير. أعيدى الحركة نفسها عشر مرات تقريباً.
وبالنسبة إلى الساقين، اجعلى ساقاً أمام الأخرى واحرصى على ثني الساقين لتصبحى بمستوى السرير. أما الحوض فعليك إبقاءه فى وضعيه محادية فيما عضلات البطن مشدودة. اثنى الساقين قليلاً لشد عضلات المؤخرة. والواقع أن ثبات الحوض يجبرك على إدخال البطن وشد عضلاته، فيما تبقى الساقان قويتين.
*عملية التسوق:
حاولي ان تريحي نفسك وتحملي كيسين فقط , فكل مرة تمدين رأسك فيها إلى الأمام وتضعين ذراعك على وركك وتحنين أعلى جسمك إلى جانب واحد لموازنة ثقل الأكياس الكبيرة التى تحملينها يجعل ظهرك يبدو مقوساً كما لو أنك بلغتي التسعين من العمر.
فإذا وضعت جميع اغراضك فى كيس واحد فقط، عليك الانتصاب الجيد ليعمل العمود الفقرى بمثابة داعم ومخمد للصدمات. والحقيقة أن هذه هى وظيفته. والحرص الدائم على اتخاذ وضعية تجعلك فخورة كثيرا بنفسك، وشدى بطنك إلى الداخل. والحرص على عدم جعل الذراعين مشدودتين على طول الجسم. سيري ببطء واجعلى ذراعيك تتمايلان براحة. مما يؤدي الى شد الكتفين نحو الذراعين وإبقاء المفاصل بحالة ثبات.
في منتصف الطريق إن كنت تحملين كيساً واحداً،قومي بنقله إلى اليد الأخرى بحيث يتساؤ العبء على كلا الذراعين، وتستفيد البطن وعضلات الفخذين والذراعين فتصبح مشدودة .
*عميلة نشر الغسيل:
خلال هذة العملية يتقوس الظهر في محاولة بلوغ اعلى الحبل ثم الانحناء بعنف لاخذ الغسيل من سلته .فيتحمل ظهرك الكثير من العبء أثناء النشر. واحيانا يتوجب عليك نشر الغسيل عدة مرات في اليوم، خاصةً إذا كانت اسرتك كبيرة، مما يسبب لك فى النهاية الكثير من الأوجاع فى الذراعين والظهر. و الطريقة المثلى للنشر محاولة جعل العمود الفقرى مستقيماً، و وضع الاقدام أمام حبل الغسيل.
وبعد ذلك الوقوف على رؤوس الاصابع لبلوغ أعلى الحبل. وشد عضلات البطن إلى الداخل و رفع العقبين عن الارض. أبقاء الذراعين ضمن مجال الرؤية بحيث لا يضطر إلى التقوس والانحناء. وبالنسبة إلى رفع الغسيل أو نشر الغسيل على الحبال المنخفضة، هناك طريقتان لعمل ذلك. أخفضي صدرك إلى الأمام، واثني ركبتيك قليلاً وابقى ظهرك مستقيماً. فمن شأن ذلك تقوية عضلات الظهر وشد عضلات المؤخرة والساقين.
*عملية كي الملابس:
نشعر بالتعب عند الانتهاء من كي الملابس والسبب بقاء الظهر بوضعية مقوسة طيلة فترة الكي مع تحريك الذراعين بطريقة عشوائية. فينبغي عليك رفع طاولة الكوى لتوافق لطولك، ليكون مرفقك محنياً فى زاوية قائمة ، و الساعد في موازاة الأرض.
جعل الساقين متحاذيتين والركبتين مرتخيتين. فهذة الوضعية تعد المثلى للكوي. حركى يدك ذهاباً واياباً ابتداء من الكتف. محاولة أيضا وبشكل منتظم المناوبة بين الذراعين، ومع الحرص على عدم تحريك طاولة الكوي.
وإن كنت مضطرة إلى المكوث طويلاً أمام طاولة الكوي، اجلسى على نحو عمودى مع الطاولة، بعد جعل هذه الأخيرة فى أدنى وضعية ممكنة. أبعدى قدميك عن بعضهما وأخفضى كتفيك ومررى المكواة من الأمام إلى الخلف. من شأن هذه الحركة تقوية عضلات الكتفين والساعدين، ولاسيما العضلة الثلاثية فى كل ذراع.
*عملية تنظيف الأسنان:
نلتوي خلال عملية تنظيف الاسنان فوق المغسلة، فيما الذراع ملتصقة بالجسم. ولا توفر هذه الوضعية أية فائدة للعقل والجسم. لذا، ارفعى مرفق الذراع التى تمسك بفرشاة الأسنان، وارفعى رأسك جيداً وأرخى كتفيك وحافظى على استقامة عمودك الفقرى. اجعلى ساقيك بالقرب من بعضهما، من دون أن تشعرى بأى توتر. ارخى ساقاً واحدة كل مرة وقومي بشد المؤخرة إلى أقصى حد.
فبهذه الطريقة يمكنك التخلص شيئاً فشيئاً من الدهن المتراكم على الوركين. ركزى جيداً على بطنك، وشدى السرة إلى الداخل مع محاولة لصقها بالمعمود الفقرى بطوال ثلاثين ثانية ثم ارخى البطن لشد المؤخرة بطوال ثلاثين ثانية أيضا. ناوبى هذه الحركات طوال فترة تنظيف الاسنان بحيث تحصلين فى النهاية على نظافة ممتازة لأسنانك وعضلات قوية لكتفيك وبطن مسطح على مستوى السرة.
*عملية تنظيف النوافذ:
أثناء تنظيف النوافذ المتسخة، تحاولين عموماً البقاء بعيدة عن الغبار فتبتعدين كثيراً عن النوافذ وتمدين ذراعيك بقوة. ومع تكرار حركات الذراعين إلى الأعلى والأسفل، تشعرين بالتعب والألم فى العمود الفقرى. ما هى الوضعية المثالية؟ قفى أما النوافذ وركزى على الثبات الإجمالى لجسمك وليس فقط على حركة الذراعين.
اعتمدى الحركات الدائرية الكبيرة والواسعة. وبين الحين والآخر، حاولى تبديل الاتجاه والذراع للحفاظ على نوع من التناسق. وحتى لو كنت معتادة على استعمال اليد اليسرى فقط عادة، سوف تتمرنين وتصبح الأمور أسهل مع الوقت. بهذه الطريقة، يبقى جسمك ثابتاً وتحفزين عضلات البطن والظهر والكتفين.
*قيادتك للسيارة :
تقودين السيارة وأنت جالسة مترهلة على المقعد مع ثني الخصر وهذا لسوء الحظ ما يقوم به معظمنا. لكن هذه الوضعية سيئة جداً إذ تعيق التبادلات فى الجسم وتعرقل التنفس وضخ الطاقة.
والوضعية المثلى تكمن في شد المؤخرة أثناء الجلوس أمام عجلة القيادة كما لو أنك تحاولين إطالة نفسك ويمكنك بالفعل زيادة طولك 3 إلى 4 سم على المقعد. فمن شأن هذه الوضعية تقويم الظهر وشد عضلات المؤخرة فى الوقت نفسه.
وأفضل وقت بالطبع لهذة الوضعية هو أثناء زحمة السير الخانقة أو عند الوقوف أمام إشارات المرور حتى تتاح لك فرصة الإمساك جيداً بالمقود كما لو أنك تريدين سحقه بين يديك ورفع الظهر إلى الأعلى وشد عضلات المؤخرة إلى الأمام.
حاولى شد العضلات لمدة 30 ثانيه، ثم الاسترخاء 5 ثوان قبل المعاودة مجدداً. وفائدة هذه الحركة بالنسبة إلى الرشاقة هي إن انقباض الذراعين يحني عضلات الصدر برشاقة وتكتسب الوضعية شكلاً أفضل.
*التنظيف بالمكنسة الكهربائية:
الامساك بمقبض المكنسة كما لو أنه طوق النجاة عند تنظيف السجاد والمفروشات، يجعلك تنحنين إلى الأمام وتعاملين عضلات أسفل الظهر بخشونة. وهذة وضعية سيئة ومؤذية للجسم. وعليك إبقاء جذعك مستقيماً وحتى الساقين حتى تصبحى فى مستوى مقبض المكنسة.
حاولي تحريك قدميك، الواحدة قبل الأخرى، للسير إلى الأمام مع المكنسة والحفاظ على الوضعية المستقيمة والعمودية لأعلى جسمك. أمسكى بمقبض المكنسة، وابعدى يديك عن المقبض ثم اقتربى منه فى حركات قوية بهدف تحفيز عضلات الكتفين وتقويتهما. و ذلك يعمل على تشغيل عضلات أسفل الظهر، وخصوصا عضلات المؤخرة، بشكل جيد، بحيث تقوي عضلات أسفل الجسم.
الإثنين 15 مايو - 11:57
