يقع على الذراعين عبء كبير في القيام بالأعمال اليومية، فلا غنى عنهما من أجل الوفاء بجميع متطلبات الحياة ولا يستطيع المرء منا الاستغناء عنهما في جميع الأعمال مهما كانت بسيطة في ظاهرها.
ومع كل ما قدمته التكنولوجيا الحديثة من وسائل لتوفير الجهد، يصر الكثير من رجال اليوم على استغلال أذرعتهم في مجهودات قاسية، أما الهدف من وراء ذلك فليس مضاعفة كفاءتهم أثناء القيام بمهامهم اليومية، وإنما للحصول على شكل خارجي مميز والحفاظ على لياقتهم البدنية.
هناك جدل دائر عما إذا كان في تمرين العضلات إضاعة للوقت والجهد، خاصة إذا ما استحوذ على المتمرن وأصبح شغله الشاغل، أم فيه فائدة للجسم، قد لا تكون وظيفتنا الفصل في هذا الجدل ونكتفي بتقديم أفضل النصائح الممكنة لتسهيل مهمة المتمرنين في الحصول على عضلات مميزة بواسطة أسلم الطرق.
يرى بعض الخبراء أن طريق تحسين مظهر الجزء الأعلى من الجسم والحصول على صدر عريض يبدأ بالكتفين، فعدم منحهما القدر المطلوب من التدريبات يؤدي إلى إهمال بقية الجسم.
وعلى عكس الاعتقاد السائد، يتكون الكتف من ثلاث عضلات: الأمامية والوسطى والخلفية. تتميز الذراع بإمكانية تحريكها في جميع الاتجاهات كونها معززة بمفصل كروي حقي، أي يتكون من كرة وتجويف، يؤهلها للثني والمد والتدوير. من هنا تكمن أهمية استغلال قدرات الكتف في التحرك، ولا يمكن للمتدرب الحصول على أفضل شكل ممكن للكتف إلا بتدريبه على التحرك في جميع الاتجاهات.
يتطلب تدريب الكتف القيام ببعض التمرينات المستقلة والمدمجة مع تمرينات أخرى، وعلى أي حال يعد التدرب من خلال الأوزان الحرة الحل الأمثل لكل من يريد الحصول على عضلات منتفخة وقوية. وتكمن أهمية الأوزان الحرة في تمرين أكثر من عضلة في وقت واحد والتوصل إلى الضخامة في وقت قصير، مع سهولة في التحكم فيها. لا مانع من الاستعانة بالمركبات الكيميائية المساعدة في تحقيق بناء عضلي متوازن، خاصة النوعيات التي تسهم في زيادة إفراز الهرمون الذكري، والذي من شأنه مضاعفة إمكانية بناء العضلات.
هناك العديد من التمرينات المستقلة المقترحة الموجهة لتحريك الكتف في جميع الاتجاهات واستغلال عضلاته في مختلف المهام.
تحريك البار أعلى وأسفل دون رفعه:
في هذا التمرين يقف المتمرن ثابتا على الأرض ويرفع البار إلى الأعلى ويكرر الرفع والخفض من ثماني حتى عشر مرات. استرح وخذ نفسا عميقا ثم عاود التمرن.
رفع الأحمال أعلى الكتفين:
قف ثابتا ثم انحني وارفع البار إلى الأعلى تدريجيا واخفضه حتى يلامس الصدر عدة مرات تتراوح بين الثماني والعشر مرات واحرص على ألا تزيد عدد حلقات البار عن ثلاث في كل ناحية، ثم أزد عليها كلما تسنى لك ذلك. حاول في كل مرة تتمرن فيها مد الذراع إلى أقصى امتداد لها، فذلك هو الأسلوب الأمثل للوصول إلى نتيجة ترضيك.
التمرن مع الاستلقاء على الظهر:
استلق على ظهرك واحرص على شد عضلات البطن للداخل واثن ركبتيك وحافظ على استقامة العمود الفقري. خذ نفسا عميقا ثم ابدأ برفع الحامل إلى الأعلى واخفضه حتى يلامس صدرك. كرر التمرين عدة مرات وحاول التركيز على كل ذراع على حدة من خلال رفع الدمبل.
تمرين الجانب الخلفي من الكتف:
هناك تمرين مستقل آخر منصوح بإتباعه لتمرين الجانب الخلفي من الكتف، أو العضلة الدالية الخلفية. كل ما عليك فعله هو رفع الحامل خلف الرأس وخفضه حتى يلامس الكتفين. قد يصعب عليك التحكم أحيانا، لكن هذا التمرين مهم ومفيد
الإثنين 15 مايو - 11:57
